Übungen für den Alltag zur Verbesserung der körperlichen Fitness –

Stephanie zeigt einen Unterarmstütz.

Unsere körperliche Gesundheit ist das höchste und wichtigste Gut. Daher sollten wir in jedem Alter auf unseren Körper sowie seinen Gesundheits- und Fitnesszustand achten. Und dies ist auch mit wenig Zeit, wenig Platz und ohne Hilfsmittel möglich. In diesem Blogartikel zeigen wir euch wie! Anhand von neun effektiven Übungen könnt ihr mit euren pflegebedürftigen oder älteren Angehörigen jeden Tag für etwas mehr Mobilität, Festigung und  Beweglichkeit sorgen. Los geht’s!

Mobilisierung des Schulterbereiches – Armkreise

Diese Übung ist ideal, um die Oberarm- und Rückenmuskulatur zu stärken sowie den Schulterbereich zu mobilisieren. 

So geht’s:

  • aufrecht stehen oder gerade auf einem Stuhl sitzen
    • möglichst nicht anlehnen
    • Füße senkrecht unter die Knie und hüftbreit auseinander stellen
  • Arme nach links und rechts parallel zum Boden ausstrecken
  • kleine Kreisbewegungen mit den Armen in eine Richtung (oder entgegengesetzt, für alle, die ihre Koordination mehr herausfordern wollen)
  • nach 10 kleinen Kreisbewegungen folgen 10 mittelgroße Kreisbewegungen, danach 10 möglichst große Kreise mit den Armen in die Luft “malen”
  • ohne die Arme nach unten zu nehmen folgt ein Richtungswechsel: zuerst wieder 10 große, dann 10 mittlere und dann 10 kleine Kreise “malen”
  • Arme langsam sinken lassen und kurz ausschütteln

Beweglichkeit – Oberkörper drehen

Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 

So geht’s:

  • aufrecht stehen oder gerade auf einem Stuhl sitzen
    • möglichst nicht anlehnen
    • Füße senkrecht unter die Knie und hüftbreit auseinander stellen
  • Handflächen vor der Brust flach aneinander legen 
  • langsam und kontrolliert den Oberkörper erst soweit wie möglich in die eine Richtung, dann in die andere Richtung drehen
    • Hände bleiben dabei mittig vor der Brust
    • Kinn bleibt über den Fingerspitzen ausgerichtet
  • 3x wiederholen – fertig!

Mobilisierung der Waden – Zehenwippen

Diese Übung mobilisiert die Wadenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Füße.

So geht’s:

  • aufrecht stehen oder gerade auf einem Stuhl sitzen
    • möglichst nicht anlehnen
    • Füße senkrecht unter die Knie und hüftbreit auseinander stellen
  • Arme locker an den Seiten hängen lassen
  • langsam und kontrolliert auf die Zehen gehen und kurz halten
  • langsam und kontrolliert auf den Füßen zurück rollen, Fersen auf dem Boden halten und Zehen dabei soweit wie möglich in die Luft (Füße können entgegengesetzt bewegt werden für alle, die ihre Koordination mehr herausfordern wollen)
  • 10x wiederholen

Kräftigung – Beine in die Luft

Diese Übung stärkt die Bauch-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Balance. 

So geht’s:

  • aufrecht stehen oder gerade auf einem Stuhl sitzen
    • möglichst nicht anlehnen
    • Füße senkrecht unter die Knie und hüftbreit auseinander stellen
  • Arme locker an den Seiten hängen lassen
  • Beine langsam und kontrolliert anheben und nach vorn ausstrecken bis sie parallel zum Boden sind
  • ein Bein anwinkeln und so nah wie möglich an den Oberkörper ziehen
    • das andere Bein bleibt ausgestreckt in der Luft
    • dann Seitentausch
  • jede Seite 10x anwinkeln, erst dann die Beine wieder absetzen
  • gesteigerte Schwierigkeit: beide Beine gleichzeitig anwinkeln und wieder ausstrecken

Feinmotorik & Koordination – Hase & Jäger

Diese Übung verbessert die Fingermobilisierung und die Hand-Auge-Koordination. 

So geht’s:

  • mit der einen Hand Hasenohren zeigen, mit der anderen eine Pistole (s. Abbildung)
  • dann so schnell wie möglich Hände tauschen (die andere Hand formt jetzt den Hasen bzw. die Pistole)

Stärkung – Balance-Übung am Stuhl

Diese Übung stärkt die Oberschenkel- und Armmuskulatur sowie die Balance. Gleichzeitig ist es eine gute Übung zur Stabilisierung der Haltung.

So geht’s:

  • aufrecht hinter einen Stuhl stellen
  • zur Sicherheit mit einer Hand an der Stuhllehne festhalten
  • erst ein Bein vom Boden abheben und so weit wie möglich zur Seite wegheben
  • entgegengesetzten Arm soweit wie möglich über die Seite gerade nach oben strecken
  • Position für einige Sekunden halten, dann Seitentausch

Beinmobilisierung – Bauchübung

Diese Übung stärkt die Bauch- und untere Rückenmuskulatur sowie die Beinmobilisierung. 

So geht’s:

  • ins Bett oder auf den Boden legen (alt.: auf dem Boden sitzen)
  • beide Beine vom Boden abheben und gestreckt lassen
  • dann ein Bein anwinkeln, während das andere gestreckt bleibt 
  • danach Seitentausch 
  • mehrfach wiederholen bevor die Beine wieder abgesetzt/abgelegt werden

ZUSATZ:

  • Variation (Hüfte in die Luft): beide Beine werden Hüftbreit angewinkelt und aufgestellt, die Hüfte in die Luft gestemmt (nur Füße, Schulterbereich und Kopf berühren den Untergrund), abwechselnd ein Bein gerade in die Luft strecken 

Körperspannung – Unterarmstütz

Diese Übung stärkt die Oberkörper-, Bein- und Armmuskulatur sowie die allgemeine Körperspannung. 

So geht’s:

  • auf den Bauch legen und auf die Unterarme und Fußzehen stützen, Ellenbogen befinden sich dabei unter den Schultern
  • den übrigen Körper vom Boden wegdrücken, dass er „wie ein Brett“ parallel zum Boden ist
  • Position 30 Sekunden halten, dann absetzen
  • 3x wiederholen
DIE Übung für die Körperspannung: der Unterarmstütz!

Ausdauer – Hampelmann ohne Springen bzw. Kniebeuge

Diese Übung stärkt die Bein- und Oberkörpermuskulatur sowie die Körperspannung und Balance. In regelmäßiger und gehäufter Ausführung stellt dies auch eine gute Ausdauerübung da.

So geht’s:

  • gerade hinstellen, Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen und Arme an den Seiten rechtwinklig anwinkeln (= 1. Position)
  • anschließend so tief wie möglich in die Hocke gehen und beide Arme gerade nach oben wegstrecken
  • Position kurz halten 
  • zurück zur 1. Position
  • Positionswechsel 10x wiederholen

Fazit:

Diese neun Übungen lassen sich mit etwas Motivation sehr gut in den Alltag integrieren und können dabei helfen, die körperliche Fitness zu verbessern. Wenn sich deine pflegebedürftigen Angehörigen regelmäßig Zeit für diese Übungen nehmen, werden sie sicher schon bald die positiven Effekte spüren.

Bei diesen Übungen orientieren wir uns übrigens gern an dem Training nach Liebscher & Bracht. Auf deren YouTube-Kanal findest du weiterführende Übungen für alle Bereiche: Training nach Liebscher & Bracht.

Viel Erfolg und Sport frei!